Tout le monde veut dormir et c'est normal car c'est essentiel et ça fait partie intégrante de la santé.
Il faut savoir qu'un sommeil perturbé ou non réparateur peut entraîner un bon nombre de problèmes de santé, notamment la dépression, du diabète, de l’hypertension, des maladies cardiaques, de l’obésité, un affaiblissement du système immunitaire, des troubles endocriniens, l'aggravation de maladies chroniques ...et même un vieillissement prématuré.
Le manque de sommeil peut également affecter la concentration, la mémoire et l'humeur.
Notre organisme possèdent des millions de cellules qui travaillent d'arrache pied toute la journée pour maintenir son bon fonctionnement.
Il est très important d'avoir une bonne nuit de sommeil pour laisser au corps l’opportunité de se réparer et de se régénérer.
C'est le principal moment ou il se repose et donc, se rétablit.
Nous passons 1/3 de notre vie à dormir, même si pour certains dormir est une perte de temps, c'est en réalité un véritable cadeau pour notre organisme et surtout, un besoin fondamental .
Il existe différents troubles du sommeil : difficultés à s'endormir, réveils nocturnes, difficultés au ré-endormissement, cauchemars, bruxisme, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos ou encore se réveiller trop tôt le matin ...
Les rythmes que l'on inflige à notre corps ne sont pas toujours en accord avec sa physiologie et sont sans nul doutes des causes de troubles du sommeil :
- Le stress, une alimentation inadéquate, l'excès de travail, la pollution endogène et exogène, la sédentarité ou la sur-activité, l’environnement (bruits, lumière, température ...) certaines conditions médicales, une intoxication aux métaux lourds, des problèmes psycho-sociaux, l’émotionnel, des déséquilibres hormonaux, etc etc
Toutes ces causes peuvent avoir un impact direct sur notre horloge biologique.
Plus précisément, sur "notre rythme circadien" qui est chargé de contrôler les cycles de veille et se sommeil.
Logée dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus, c’est cette horloge qui « rythme » toutes les fonctions du corps : digestion, tension artérielle, température, sommeil…sur une durée de 24 heures qui se règle aux variations du soleil.
Au coucher de celui ci, la glande pinéale va alors produire la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Petite parenthèse, la mélatonine joue plusieurs rôles, pas seulement sur le sommeil. Elle régule la pression artérielle, le système immunitaire, la coordination du mouvement physique et bien sûr, assure la synchronisation de la production hormonale.
Aujourd'hui bons nombres de pathologies apparaissent en rapport avec un dérèglement du cycle circadien, et Je pense ne rien vous apprendre si le 1er conseil que je vous donne concerne les écrans. Les effets négatifs de leur lumière bleue sur le sommeil sont maintenant connus et reconnus.
Fuyez les écrans lumineux LED le soir, leur exposition retarde la sécrétion de mélatonine. Et ne laissez pas le téléphone près du lit.
Autres conseils en vrac :
- Voir si investir dans un bon matelas et/ou un bon oreiller suffit à améliorer le sommeil. C'est la base !
- Tamiser les lumières du logement au moins une heure avant de se coucher et établir une heure de couchée raisonnable.
- Les huiles essentielle sont très appréciées pour ce genre de problématique .
En diffusion, dans le bains ou appliquées directement sur le poignet, elles vont permettre de réduire l’anxiété, de décontracter les muscle et de relâcher la tension. Elles sont calmantes et équilibrantes du système nerveux et vont donc permettre de faciliter l'endormissement.
La camomille noble, la lavande, la marjolaine à coquille, le lédon du Groenland sont idéales.
La mieux adaptée à votre terrain sera à déterminer avec votre Naturopathe.
- Instaurer au sein du foyer une ambiance feutrée, rassurante, enveloppante amenant au calme et à la détente .
- Se ménager et s'imposer des moments de "pause" rien qu’à soi !
S'offrir une réflexologie plantaire qui va agir sur le physique et sur le psychique. Rien de mieux pour rééquilibrer l'organisme.
Ou faire des méditations, de la relaxation, du yoga, des exercice respiratoire comme la cohérence cardiaque .
On y pense pas forcement mais faire de l’exercice trop tard dans la journee, peut sur certaines personnes avoir des effets négatifs sur la durée et sur la qualité du sommeil .
Le maintien d'une routine et d'une alimentation saine contribuent grandement à favoriser un sommeil réparateur .
L'alcool, les aliments gras, transformés et épicés sont des perturbateurs pour dormir.
Boire trop de liquide à l'approche de l'heure du coucher peut également favoriser des réveils nocturnes .
Certaines des règles de base sont particulièrement importantes pour le dernier repas de la journée :
Surveillez les associations alimentaires
Privilégier un repas léger
Limiter les protéines animales
Eviter les fruits aqueux en dessert
Eviter la caféine et autres stimulants
Abstenez vous du petit grignotage d’après repas
Choisissez plutôt une infusion. Pour la digestion ou pour le sommeil, les deux étant souvent liés .
Le tryptophane (Acide aminé) est converti en 5-HTP, qui à son tour est converti en sérotonine (un neurotransmetteur relaxant) ainsi qu'en mélatonine.
La sérotonine a démontré son efficacité pour induire un sommeil spontané. Par conséquent, pour améliorer vos chances de dormir, je vous recommande de consommer des aliments riches en tryptophane pour augmenter votre taux de sérotonine. Du chou, des graines de citrouilles, des lentilles, des fèves, des amandes ... et même des bananes !
Sans oublier les glucides lents : riz semi-complet, pâtes al dente, quinoa ... qui vont faciliter l’assimilation du tryptophane.
Il est également important de noter que suffisamment de vitamines B et de fer sont nécessaires pour la conversion du tryptophane, vérifier les éventuelles carences permettra d’améliorer le temps d'endormissement. Ainsi qu'optimiser les apports en magnésium et si besoin supplémenter en mélatonine .
Un autre acide aminé très intéressant pour les troubles du sommeil, la glycine. Elle agit comme un neurotransmetteur au niveau du système nerveux centrale et favorise l’apaisement et l'endormissement.
Et bien sûr la phytothérapie nous offre un panel de plantes pour soulager ou pour accompagner les différents facteurs affectant le sommeil.
- La racine de Valeriane a de nombreux bienfaits sur la santé dont celui de réduire l’anxiété, d’éliminer la nervosité et de favoriser l'endormissement .
- La Passiflore pour les sommeils irréguliers. Elle aide à se détendre, apaise l’irritabilité et traite certains problèmes liés à l’estomac .
Prudence : effet additif avec les somnifères, les barbituriques et autres dépresseurs du SNC. Demandez toujours l'avis d'un professionnel.
- La Rhodiole : plante majeure pour réguler l’humeur, le stress, par son affinité à la sérotonine et donc mélatonine
- La camomille, la plante aux milles vertus. Parfaite comme inducteur de sommeil. Elle calme et rassure .
Je ne peux pas finir cet article sans vous parler du microbiote (flore intestinale) .
Surnommé " notre deuxième cerveau ", cet écosystème communique directement avec le cerveau via le nerf vague et influence un large éventail de fonctions physiologiques . .De ce fait, la qualité de notre microbiote, en entravant la fabrication des neurotransmetteurs, peut directement affecter le sommeil .
Une flore intestinale altérée (appelée "dysbiose") influence nos émotions, notre humeur, et est communément identifiée comme la cause fondamentale de nombreux problèmes de santé chroniques .
Pour rappel, 70% de notre immunité est produite par l’intestin .
Indications d'une flore intestinale déséquilibrée :
- Prises répétées d’antibiotiques
- Fatigue chronique
- Troubles digestifs (Constipation, diarrhée, ballonnement, gaz, hémorroïdes ...)
- Intolérance alimentaire
- Allergies
- Prise ou perte de poids
- Troubles cutanés
- Troubles de l'humeur - Stress
- Migraines
- Envies spontanées de nourriture
- ...
Et bien sûr des troubles du sommeil .
Heureusement reconstruire le microbiote est facile. Certes, il faudra un peu de motivation car un réglage alimentaire va s'imposer.
A commencer par considérablement ralentir sa consommation de sucres raffinés, d'aliments transformés et dénaturés, d'amidons, de viandes rouges et de graisses saturés pour se tourner vers des aliments riches en fibres et en antioxydants.
Nourrir l’organisme de fruits, de légumes et des bonnes graisses pour un bon équilibre d'omega 3,6,9 ... et apporter avec des probiotiques naturels : légumes fermentés, olives, choucroute, miso, soja...
Le manque de mastication a également de lourdes conséquences délétères pour la flore intestinale. Mal digérés les aliments favorisent une sur population bactérienne au niveau du côlon ascendant.
Un stress prolongé influence aussi directement la santé digestif et le microbiote, en plus de générer des réactions biologiques dans l’organisme et favoriser un véritable empoisonnement des tissus et organes finissant par altérer leur fonctionnement .
Vous avez compris que c'est en agissant de manière globale que les troubles du sommeil doivent être considérés .
La Naturopathie va s’intéresser à l’aspect physique et psychique de la personne afin de lui apporter des solutions adaptées et personnalisées.
CABINET DE NATUROPATHIE SKYLINE - NOUMEA
Isabelle Seguin - Naturopathe - Educateur de santé
Consultation sur RDV : 77 46 68
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